夜型から朝型になりたい人は必読！「行動最適化大全」で分かった効果的な行動8選

朝型になりたいけど、朝起きれない、、、

夜型から朝型に生活習慣を変えたいけど、できないと悩んでいる人にとってウソのようなホントのお話があります。

樺沢柴苑さんの書籍「行動最適化大全」で夜型から朝型にする効果的な8つの行動が紹介されていました。

私も実践しているのですが、一番効果を感じるのが、朝の散歩。

朝、散歩を20分ほどすることで翌日の目覚めがスムーズに起きれる。

朝に散歩する以外にも朝型になるための効果的な7つの行動があります。

この記事を読めば、夜型から朝型に変化できる効果的な行動を知ることが出来ます。

いつか朝型へ切り替えをしたい方は、まずは記事を読んで、朝型になる効果的な行動を実践してみて下さい。

夜型の人間になってしまう理由

夜型から朝型になりたいけど、なかなかできないですよね。

私も過去に何度かチャレンジしたので、その気持ちわかります。

1日、2日とは出来るのですが、続かない、、、習慣にはならず、気が付くと夜型に戻ってしまう。

なぜ、夜型になるのか？

なぜ、夜型になるのか？

著者の樺沢柴苑さん曰く、体内時計が夜型になってしまっているから。

樺沢柴苑さんによると「朝型と夜型は遺伝子で決まるわけではない」と提言しています。

人は体内時計を規定する時計遺伝子があり、時計遺伝子には夜型と朝型の遺伝子も持っており、「０」か「100」というわけではない。

夜型になってしまう一番の原因は環境によるもの。

環境の影響により夜型遺伝子のスイッチがオンとされ、夜型になっている。

朝型になるためには遺伝子であるセロトニンを活性化させる必要がありますが、夜型の人はセロトニンの分泌が低下しているのです。

セロトニンの分泌が低下していると、朝起きても、、、

「どんよりする、、、」

「起きたくない、、、」

「もっと寝ていたい、、、」

という気分になり、朝起きることができないのです。

朝型になるためには？

朝型になるためには朝型遺伝子のスイッチをオンにする。

朝型遺伝子のスイッチをオンにするには体内時計を整える必要がある

体内時計を整えるとは、生活リズムを正すこと。

生活リズムが正されないかぎり、朝の早い時間帯に起きるのは困難。

朝型になるための8つの行動

 

夜型から朝型になるための効果的な行動8つを紹介していきます。

全部するのは大変なので、1個でも取り入れてた試してください。

私は「朝を散歩する」「朝日を浴びる」「睡眠90分前に入浴や読書をする」を取り入れて、朝型の人間にチャレンジ中。

毎回、同じ時間に起きる

朝型になるためには体内時計を整える必要があります。

体内時計を整える最初の一歩として、毎回、同じ時間に起きる。

皆さんは同じ時間に起きていますか？

私は樺沢柴苑さんの書籍「行動最適化大全」を読む前は、平日と土日で起きる時間や寝る時間が極端に違っていて、週初めの月曜日や火曜日あたりは起きるのが辛かった。

平日と土日で起きる時間や寝る時間が極端に違っていたことで、体内時計が狂ってしまい、体内時計を整えるのに時間が必要だったから。

寝る時間や起床時間が2時間前後ズレると体内時計は狂う。

だから体内時計を整えるためにも毎回同じ時間帯で起きるようにしてください。

無理な早起きはさけるべき

私は以前、朝4時おきにチャレンジしていましたが、続きませんでした。

朝の4時、5時に起きると仕事のパフォーマンスが上がると聞き、チャレンジしたのですが、挫折。

私のように朝起きるのが得意ではない人が無理に朝の4時、5時に起きようとしても継続できない場合は無理な早起きは避けた方がいいでしょう。

大切なのは毎回同じ時間に起き、体内時計を整えることです。

朝日を浴びる

体内時計を整える上で大切なのが「体内時計のリセット」

体内時計を毎回同じ時間帯にリセットすることで、体内時計を整えることが出来ます。

体内時計がリセットされる方法の1つが朝日を浴びる。

朝日を浴びることで、眠りに誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。

また人間の目覚めに影響を与える遺伝子セロトニンの活性化にもなるので、身体が活動モードに切り替わります。

理想はカーテンを開けたまま寝る。

住環境や防犯上の問題によってできない方もいると思いますが、理想はカーテンを開けたまま寝ることです。

カーテンを開けたまま寝ることで、窓から朝日が入りますよね。

カーテンを開けておくことで自然と朝日を浴びることができ、人間の目覚めに影響を与える遺伝子セロトニンを活性化させることが出来ます。

できる方は、是非カーテンを開けたままで寝てみて下さい。

朝の散歩をする

夜型から朝型になるために、私が一番おすすめする行動が朝の散歩になります。

朝に散歩することで、朝日を浴びることができます。

朝日を浴びることで、人間の目覚めに影響を与える遺伝子セロトニンを活性化させ、体内時計をリセットできます。　

朝に散歩する時間目安は20分。

ただ、20分の時間を取れない方は5分だけでも朝日を浴びる日向ぼっこを取りいれて下さい。

朝食をとる

体内時計には、「脳の体内時計」と「全身の体内時計」の2種類があります。

朝の散歩などで脳の体内時計をリセットできます。

一方で朝食を取ることで「全身の体内時計」をリセットできるのです。

朝食を食べると、消化管の活動で、血糖値が上昇します。

血糖値の上昇で、各臓器へエネルギーが行きわたり、全身の臓器が「朝になって、活動を開始した」となるのです。

ガッツり朝食を食べる必要はないのですが、バナナ1本を食べるだけでも効果があります。

カフェインは14時までに

カフェインを取ることで覚醒効果があるので、朝食時に一緒に飲むと眠気が覚めますよね。

ただ、覚醒効果があるため夜遅くに飲んでしまうと、睡眠への悪影響が出てしまい、夜眠れなくなってしまう、、、

カフェインを飲んだ後にカフェインの覚醒効果は半減するまでには4～6時間必要と言われています。

14時以降はカフェインを飲むことを控えることで、夜も寝やすくなり、翌朝も起きやすくなりますよね。

夕食は睡眠の2時間以内前

ぐっすり睡眠を取ることが、翌朝の目覚めにつながります。

では、ぐっすり睡眠をとるためにはどうすればいいのか？

ぐっすり睡眠をとるためには、成長ホルモンを分泌させることが必要になります。

成長ホルモンを分泌させるには睡眠2時間前の夕食は避けるべきです。

睡眠2時間前に夕食を取ってしまうと、血糖値が上がり、成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。

ぐっすり睡眠をとるためにも寝る2時間以内前に夕食を控えるようにしてください。

睡眠2時間前にブルーライトを避ける

寝る2時間前はリラックスの時間帯。

寝る2時間前からリラックスすることで眠りに入りやすく、深く寝ることが出来ます。

逆に寝る2時間前にスマホやパソコン、TVなどを見て脳を活性化させてしまうと、寝ることが出来ず、翌朝に起きるのが辛くなります。

スマホやパソコン、テレビからはブルーライトが出ています。

ブルーライトを受けると脳が「今は昼だ」と勘違いをしてしまい、眠りに入ることが難しくしてしまいます。

睡眠90分前に入浴や読書をする

寝る2時間前でリラックス効果を高めるためには何をすれば良いのか？

リラックス効果の1つとして、寝る90分前に入浴をすることです。

深い眠りに入るためには体の中の温度を1度下げる必要があります。

寝る90分前に入浴を済ませることで、まず体の外の温度が低下。

体の外の温度が低下した後に、体の中の温度が下がるようになります。

寝る頃には体の中の温度が1度下がっているので、簡単に寝ることが出来ます。

朝型になる行動を教えてくれた1冊

今回、夜型から朝型に切り替わるための効果的な行動8選を知ったのは樺沢柴苑さんの書籍「行動最適化大全」に書かれていました。

樺沢柴苑さんの書籍「行動最適化大全」は夜型から朝型になるための効果的な行動だけでなく、「朝」「昼」「夜」「仕事」「健康」「学習」「遊び」「対人関係」「人生」で、もっとも効果が出る時間帯を学べる本になります。

例えば、仕事の最適化であれば

• 集中力を高めるためには、15分、45分、90分を意識する
• 仕事を楽しむためにはアウトプット型の仕事をする
• アイディアを出すためには創造性の4Bで「ボーッとする」

といった感じで、朝型になる以外にも最適な行動を紹介してくれます。

読んでみた率直な感想

「行動最適化大全」は「大全」と名前がつく本。

イメージイラストで感覚的に学べるため、まるで図鑑。

本を読むのが苦手な私でもスラスラと読むことが出来た。

ただ、一つ一つの行動についての解説は浅いため、詳しく知りたい人は専門書がいいと思います。

「行動最適化大全」は自分が興味を持つ行動や取り入れたい行動を知る入門書としておすすめです。

「行動最適化大全」を読んで、今より1日が最高になればと幸いです。

私も今の自分をより良くしていきたいので、一緒に頑張っていきましょう！